Movement Trainingslehre

Krafttraining Teil 3: Basisprogramm

  • 12. Januar 2016

Das Basisprogramm ist für alle geeignet, die ihre persönliche Fitness verbessern, die Rumpfmuskulatur stabilisieren und die wichtigsten grossen Muskelgruppen trainieren möchten.

Wenn man frisch mit dem Krafttraining beginnt, empfiehlt es sich eine Circuitform. Das bedeutet, dass du immer wieder die Übungen/Geräte wechselst und somit immer eine andere Körperregion forderst.

 

Trainings pro Woche: 2, Abstand zwischen den Trainings mind. 48h

Wiederholungen (WH): 15

Repetitionsmaximum (RM) für Gewichtseinstellung: bei 18-20WH voll ermüdete Muskulatur

Serien (S), Anzahl Durchgänge: 1, nach 3-5 Wochen 2

Ausführung: langsam im Athemryhtmus

 

 

1 – Roll Up/Abdominal Crunch 

Zuhause:

  • Starte in dem du dich auf den Rücken liegst, Beine und Arme ausgestreckt.
  • Aktiviere deine Bauchmuskeln, in dem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Halte die Beine zusammen und die Fersen auf dem Boden. Bringe deine Hände langsam über den Kopf nach vorne in Richtung Füsse. Kopf, Schulterblätter und Oberkörper lösen sich vom Boden.
  • Versuche deine Füsse zu erreichen.
  • Lösen die Bewegung langsam, bis du wieder auf dem Boden liegst.

Roll Up 1 Roll Up 2 Roll Up 3 Roll Up 4

 

Im Fitnesscenter:

Bauchmuskelmaschine
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, Becken ganz nach hinten, so weit es geht.

Endstellung: Brustbein zieht nach vorn unten, LWS rund einrollen.

Bewegung: Brustbein nähert sich maximal dem Schambein an.

Achtung: Wegrutschen des Beckens nach vorne vermeiden.

 

Weitere Möglichkeit: Crunch Bench

 

 

 

 

2 – Superman/Lower Back

Zuhause:

  • Starte in dem du dich auf den Bauch liegst, Beine und Arme ausgestreckt, Blick zum Boden.
  • Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Gleichzeitig Arme und Beine vom Boden lösen.
  • Bauchnabel bleibt eingezogen und Blick bleibt zum Boden.
  • Kurz halten und anschließend die Bewegung langsam wieder lösen.

Superman 1 Superman 2

 

Im Fitnesscenter:

Rückenstrecker
Ausgangsstellung: Rücken rund einrollen, Becken ganz nach hinten, so weit es geht, Polster auf Schulterhöhe

Endstellung: Rückengetreckt bis LWS leicht hohl, Nacken lang stabilisieren, Arme aussortieren, Schultern nach hinten unten

Bewegung: LWS strecken und beugen (“mit dem Oberkörper eine Hochsprunglatte überqueren”)

Achtung: Achte auf eine leichte Lordose in der Endstellung, nur gerade ist zu wenig! Nach vorne Rutschen des Beckens verhindern.

 

 

 

 

 

3 – Squat/Leg Press

Zuhause:

  • Stell deine Füsse hüftgelenksbreit hin. Füsse leicht nach aussen rotiert.
  • Blick ist gerade aus.
  • Beuge deine Hüfte und Knie. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung zeigen wie deine Füsse.
  • Strecke die Arme nach vorne, das hilft dir dein Gleichgewicht zu halten.
  • Druck dich über die Ferse hoch in die Ausgangsposition.
  • Wichtig!!! Knie sollten nie über die Zehenspitzen hinausgehen, Oberkörper möglichst aufrecht, Fersen immer am Boden.

Squat 1 Squat 2

 

Im Fitnesscenter:

Beinpresse
Ausgangsstellung: Füsse hüftgelenksbreit aufsetzen, Kniewinkel 90° bei Belastung, Gewicht auf den Fersen.

Endstellung: Gelenke in einer Achse, fast gestreckt.

Bewegung: Beine strecken und wieder beugen.

Achtung: Aktive Haltung stabilisieren während der Ausführung, nach Innen fallen der Knie (X-Beine) vermeiden.

 

 

 

 

 

 

4 – Liegestütz

Zuhause/Fitness:

  • Setzte deine Hände etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden (Hände sind direkt unterhalb der Schultern).
  • Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule um den Rumpf stabil zu halten.
  • Langsam die Arme beugen, bis 90° Winkel im Ellbogen.
  • Druck in die Hände geben um den Körper wieder in die Ausgangslage zu heben.

Liegestütze1 Liegestütze2 Liegestütze3 Liegestütze4

 

 

5 – Ab Bikes/Rotatory Torso

Zuhause:

  • Starte in dem du dich auf den Rücken liegst, Kopf in der Luft und die Hände hinter den Ohren.
  • Beuge deine Knie, so dass du einen 90° Winkel in den Knien und in der Hüfte hast.
  • Strecke dein linkes Bein aus (ca 45° vom Boden weg) und ziehe gleichzeitig dein rechtes Knie zur Brust.
  • Strecke dein rechtes Bein aus, so dass du beide Beine ausgestreckt hast (ca 45° vom Boden weg).
  • Ziehe dein linkes Knie zur Brust, das rechte Bein lässt du ausgestreckt. Es entsteht eine “bike-ähnliche” Bewegung.
  • Wenn die Beinbewegung stimmt, integriere deinen Oberkörper. Rechter Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt.

IMG_4640 IMG_4639 IMG_4638

 

Im Fitnesscenter:

Rumpfdreher
Ausgangsstellung: Rücken in S-Form stabilisieren, LWS in Lordose=leicht hohles Kreuz halten, Nacken lang ziehen, BWS rotiert.

Endstellung: LWS in Lordose stabilisieren, Nacken lang ziehen, BWS rotieret.

Bewegung: BWS von maximal rechts nach links rotieren und umgekehrt.

Achtung: unbedingt auf ein aufgerichtetes Becken achten und immer stabilisieren. !!! Rundrücken vermeiden, wenn der untere Rücken rund wird Bewegung stoppen!!!

 

 

 

 

 

6 – Rows/Upper back

Zuhause:

  • Stelle deine Füsse hüftgelenksbreit hin. Knie leicht gebeugt und den Oberkörper nach vorne geneigt (ca 90° zwischen Oberschenkel und Oberkörper).
  • Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Arme sind locker gestreckt, Hände befinden sich direkt unter den Schultern.
  • Ziehe deine Ellbogen zurück und deine Schulterblätter zusammen.
  • Kurz halten und anschließend die Bewegung langsam wieder lösen.

IMG_4651 IMG_4652

Im Fitnesscenter:

Rudermaschine

Ausgangsstellung: aufrechte Haltung inkl. Kopf, Schultern gesenkt halten, Griffe auf Achselhöhe.

Endstellung: Unterarme waagrecht halten, Schultern gesenkt, Nacken lang ziehen.

Bewegung: Ruderzug, Griffe nach hinten und Schulterblätter zusammen ziehen, dabei Brustkorb öffnen.

Achtung: aktive Haltung stabilisieren während der Bewegung, Geierhals vermeiden.

 

 

 

 

 

 

7 – Lunges/Gluteus Machine

Zuhause:

  • Mache einen grossen Ausfallschritt nach vorne, Oberkörper aufgerichtet.
  • Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Hände in der Hüfte eingestützt oder locker neben dem Körper.
  • Beuge beide Knie bis ca 90°, dein vorderes Knie sollte in einer Linie mit deinem Knöchel sein und dein hinteres Knie ist knapp über dem Boden, direkt unterhalb der Hüfte.
  • Kurz halten und anschließend die Bewegung langsam wieder lösen.

IMG_4665 IMG_4662

 

 

Im Fitnesscenter:

GlutaeusmaschineAusgangsstellung: Unterarme auf dem Polster, Rücken gerade halten, ein Fuss auf der Plattform, die andere Ferse auf der Beinstange, Kopf in neutraler Position halten.

Endstellung: Unterarme auf dem Polster, Rücken gerade halten, Kopf in neutraler Position, ca 90° Winkel im Knie, Fusssohle zeigt zur Decke.

Bewegung: Fuss maximal zurückstossen und wieder lösen.

Achtung: Aktive Haltung im Rücken, WS stabilisieren.

 

 

 

 

 

8 – Trizeps Dips/Trizeps -Dipmaschine

Zuhause:

  • Setz dich auf die Kante der Bank, Knie gebeugt (wie wenn du auf einem Stuhl sitzen würdest).
  • Positioniere deine Hände unterhalb deines Gesässes (“Füdli”), ca schulterbreit, die Finger zeigen zu deinem Gesäss.
  • Löse das Gesäss von der Bank und achte darauf, dass deine Knie einen 90° Winkel bilden und sich ungefähr überhalb deines Knöchels befinden oder etwas hinter dem Knöchel. (Ausgangsposition)
  • Biege deine Ellbogen, so dass sich dein Gesäss dem Boden nähert. (ca 90° im Ellbogen)
  • Schulterblätter zusammen ziehen, Brust öffnen.
  • Drück dich, mit Hilfe der Fersen, wieder hoch in die Ausgangsposition.
  • Die gleiche Übung kann man auch mit ausgestreckten Beinen ausführen (Erschwerung).

IMG_4641 IMG_4642 IMG_4648 IMG_4649

Im Fitnesscenter:

Trizeps-Dipmaschine

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, Rücken gegen das Polster gelehnt, Füsse ganz auf dem Boden aufgestellt, Arme gestreckt neben dem Körper.

Endstellung: Aufrechter Sitz, Arme gebeugt, Ellbogen auf ca 90° gebeugt.

Bewegung: Arme beugen und wieder strecken.

Achtung: Behalte die Ellbogen die ganze Zeit nah am Körper.

 

 

 

 

 

Wenn du auf die jeweiligen Fitnessgeräte klickst, wirst du auf deren Seite weitergeleitet. Dort findest du jeweils ein Video zur Bewegungsausführung.

 

Facebooktwitterpinterest
2 Comments
Leave a Reply