Und schon haben wir Halbzeit. Die dritte Woche der #FitMates2017 Challenge steht ganz im Namen der Challenge! Also Challenges innerhalb der Challenge. Dabei wollen wir uns nicht nur auf sportliche Challenges fokussieren, sondern auch auf ”nutrition“ Challenges.
Jeder Tag wird im Namen einer anderen Challenge stehen – wann du dich welcher Aufgabe stellst, darfst du dir selber aussuchen.
Los geht’s…
Challenge #1
Wie lange kannst du planken?
Challenge Nummer 1 ist die Plank (oder auch Unterarmstütz) – planke 10x so lange du kannst. Das gute an dieser Übung ist, dass du nicht nur deine Bauchmuskeln trainierst, sondern auch gleichzeitig deinen Rücken stärkst. Auf was musst du bei der Plank achten: Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Unterarme sind parallel, sodass sich die Hände in einer Linie mit den Ellbogen befinden, Handflächen nach oben. Kopf, Gesäss und Füsse befinden sich in einer Linie – wie ein Brett. Bauchnabel zur Wirbelsäule saugen.
Die Sportstudenten der Uni Bern müssen die Plank 6 Minuten halten, um die Note 6 zu erhalten. (Falls ihr 6 Minuten schafft müsst ihrs nicht 10-mal machen) Schickt mir eure Zeiten – ich bin gespannt, wie lange ihr es schafft.
Challenge #2
Trink dich schlank. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas von deinem selbstgemixten Entschlackungswasser.
Rezept für einen Liter Wasser:
- ½ Gurke – in Scheiben geschnitten
- 1 Stück Ingwer – in Scheiben geschnitten
- 1 Zitrone
- 1 Handvoll frische Pfefferminze
Achtung, mixe dir das Getränk schon am Vorabend, damit sich der Geschmack schön entfalten kann. Meine Lieblingstrinkflasche kennt ihr ja schon – die Camelbak.
Challenge #3
Powere dich beim Intervalltraining richtig aus!
Grundlagenausdauer ist schön und gut, aber manchmal tut es einfach gut, den Puls etwas mehr in die Höhe zu treiben. Probier doch mal mein Lieblingsintervalltraining à la Kayla Itsines aus. Ich mache es meistens auf dem Laufband (vor allem jetzt im Winter).
- 5’ einlaufen (walken) – ich mache es meistens mit 6.5 km/h 5’ einlaufen (joggen) – mein Einlauftempo liegt bei 10 km/h – soll nur ein Richtwert sein
- 15 Intervalle à 30 Sekunden mit je 30 Sekunden Pausen. Bei den Intervallen empfehle ich ein Tempo ab 12 km/h – das Tempo soll dich fordern, aber du solltest die 15-mal durchhalten können. In den Pausen springe ich auf die Seiten des Laufbandes und lasse es weiterlaufen.
- 5’ auslaufen (joggen) – du wirst erstaunt sein wie, langsam sich das anfühlt 5’ auslaufen (walken) – auch hier nehme ich das gleiche Tempo wie beim Einlaufen.
Challenge #4
Einen Tag ohne tierische Produkte – ist viel einfacher als du vielleicht denkst. Vor allem wenn du die leckeren Rezepte von Sylwina auscheckst. Beim Frühstück hat sie zum Beispiel die gesunde und ungesüsste Hafermischung von ‘Hot Hafer’ von Bauck Hof ausprobiert.
Angereichert mit leckeren Trockenfrüchten und Beeren ist im Handumdrehen ein leckeres Frühstück gezaubert. Wer noch Beeren oder einen geriebenen Apfel dazugeben mag, hat mein persönliches Lieblingsfrühstück für sich entdeckt. – Sylwina Als Snack empfehle ich ihre Granola Bars aus Haferflocken, Banane und Datteln. Und zum Abendessen ihre neuste Kreation: Die Zucchini Noodles, auch Zoodles genannt.
Wie gesagt – viel einfacher als vielleicht gedacht!
Challenge #5
20.000 Schritte an einem Tag. Das klingt vielleicht erstmal nach viel, aber auch dies ist gar nicht so eine grosse Hexerei. Denk nur mal daran, wie oft du die öffentlichen Verkehrsmittel nutzt, oder den Lift anstatt der Treppe. Siehst du. Einfach mal ne Haltestelle früher aussteigen oder einmal mehr die Treppe nehmen und “tada“, schon hast du deine 20.000. Mein Tipp an euch – gilt nicht als Schummeln – kombiniere diese Challenge mit einem deiner Lauftrainings, dann fällt’s dir noch leichter auf die Anzahl Schritte zu kommen.
Challenge #6
Wie wär’s mit einem Smoothie-Tag? Mein Frühstückssmoothie habe ich euch ja letzte Woche schon vorgestellt.
Es gibt sogar spezielle Wintersmoothies und für die Faulen unter euch gibt es die Littlelunch Bio Smooothies, welche ihr euch ganz bequem nach Hause liefern könnt.
Challenge #7
Beim Skipping kommst du garantiert ins Schwitzen!
Da ich aus dem Sportbereich komme, gibt’s 4 Sportchallenges Meine letzte Aufgabe für euch 3×5 Minuten Springseil springen – das hat’s in sich, das verspreche ich euch! Achtung: immer beidbeinig springen! Meine Empfehlung an euch: ein Cable Ultraspeed – mein persönlicher Favorit unter den Springseilen.
Und das wär’s auch schon wieder von mir! Ich wünsch euch ganz viel Spass beim durchpowern der 3. Woche!
#FitMates2017
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